Najbolje vežbe za stomak koje možete da radite kod kuće

Vežbe za stomak kod kuće
Napisano: januar 17, 2025

Vežbe za stomak – ili kako svi volimo da kažemo “vežbe za ravan stomak“ – su važan deo sveobuhvatnog programa vežbanja, jer pomažu u jačanju mišića jezgra, koji podržavaju kičmu, poboljšavaju držanje i povećavaju ukupne atletske performanse.Vežbe za stomak – ili kako svi volimo da kažemo “vežbe za ravan stomak“ – su važan deo sveobuhvatnog programa vežbanja, jer pomažu u jačanju mišića jezgra, koji dalje podržavaju kičmu, poboljšavaju držanje i povećavaju ukupne atletske performanse. 

Core ili jezgro, poznato i kao lumbalno-karlični-hip kompleks, nije samo jedan mišić. To je čitava mreža povezanih mišića važnih za snagu celog tela. Uključuje rektus abdominis, popularno poznat kao „pločice,“ ali i duboko postavljeni transverzalni mišić, koji poput prirodnog steznika stabilizuje trup.

Tu su i kosi mišići, koji omogućavaju rotaciju i savijanje tela, i mišići leđa, koji zajedno čine osnovu ravnoteže i pravilnog držanja. Kad je ovo „unutrašnje središte“ snažno, onda telo funkcioniše skladno.

U ovom tekstu saznaćete mnogo korisnih detalja u vezi sa vežbama za stomak i zašto se velika pažnja posvećuje izgradnji snažnog core-a.

Sadržaj

Zašto je važno da je core snažan?

Iako se često smatra da definisani trbušnjaci simbolizuju snagu core-a (jezgra), prava moć u stvari leži u dubljim slojevima mišića, pojasnio je nedavno Džejms Stirling, personalni trener iz Ujedinjenog Kraljevstva, u tekstu za New York Post. 

  • Snaga core-a ne odnosi se samo na mišiće koje vidimo – naveo je on.

Ona dolazi iz dubokih, unutrašnjih mišića, skrivenih ispod površinskih slojeva. 

  • Površinski mišići možda izgledaju impresivno, ali oni nisu ključni za stabilnost i funkcionalnost jezgra – istakao je Sterling.

Zanemarivanje core-a ili jezgra može dovesti do slabosti i opterećenja drugih delova tela. Donji deo leđa, na primer, često strada kada jezgro ne pruža dovoljnu podršku. 

Kada je core snažan, telo može da izdrži veće napore; kreće se sa više lakoće i smanjuje se rizik od povreda. Osim toga, snažno jezgro doprinosi i boljoj koordinaciji, stabilnosti i snazi, a utiče i na svakodnevne aktivnosti poput hodanja, sedenja ili čak pravilnog disanja.

U profesionalnim fitnes krugovima, vežbe za stomak se smatraju važnim, ali ne nužno superiornim u odnosu na druge vrste vežbi. Stručnjaci ih svrstavaju u širu kategoriju vežbi za jezgro, koje uključuju ne samo mišiće stomaka, već i mišiće donjeg dela leđa, karlice i kukova.

U poređenju sa vežbama za druge delove tela, vežbe za stomak se često smatraju manje zahtevnim po pitanju kardiovaskularne izdržljivosti, ali vrlo specifičnim u svojoj funkciji. Dok vežbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja indirektno uključuju mišiće jezgra, vežbe za stomak ih direktno izoluju, čineći ih ključnim delom ciljanog pristupa jačanju jezgra.

Koliko su zapravo vežbe za stomak zahtevne?

Zahtevnost vežbi za stomak u velikoj meri zavisi od nivoa fizičke spremnosti osobe i vrste vežbe koja se izvodi. Za početnike, vežbe kao što su trbušnjaci, podizanje nogu ili plank mogu biti izazovne, jer traže koordinaciju, ravnotežu i snagu jezgra. 

Za naprednije i iskusnije vežbače, dinamične ili vežbe sa opterećenjem, kao što su podizanje nogu u visećem položaju, ab rollout ili vežbe na lopti za stabilnost, mogu biti veoma zahtevne.

Percepcija zahtevnosti takođe zavisi od intenziteta i obima treninga. Na primer:

  • Manje zahtevne vežbe: Osnovni trbušnjaci ili kratkotrajno držanje planka.
  • Umereno zahtevne vežbe: Bicikl trbušnjaci, bočni plank ili V-sedeći položaj.
  • Veoma zahtevne vežbe: Dragon flag, L-sedeći položaj ili vežbe „brisača“ (windshield wipers)

Predlozi vežbi za stomak

Vežbe za stomak, odnosno za jačanje jezgra, možete izvoditi u svom domu, na prostirci za vežbanje. Tokom vežbanja dišite duboko i opušteno. Usmerite pažnju na aktivaciju najdubljeg trbušnog mišića, poznatog kao transversus abdominis to je mišić koji osećate kako se steže kada kašljete.

Pokušajte da uradite jedan set svake vežbe sa 12 do 15 ponavljanja. 

Za neke vežbe možete uključiti tegove, pilates ili medicinske lopte, kao i roler za trbušnjake. Savet koji važi za svaku vežbu: Fokusirajte se na kvalitet pokreta, a ne na brzinu!

Klasični trbušnjaci

Klasični trbušnjaci predstavljaju osnovnu vežbu za jačanje trbušnih mišića, posebno rectus abdominis (mišići „six-packa“). Jednostavna je za izvođenje i idealna za početnike jer ne zahteva dodatnu opremu, a može da se radi kod kuće na podlozi za vežbanje. 

Ovde se radi o podizanju gornjeg dela tela sa poda uz aktivaciju trbušnih mišića.

Priprema

  • Lezite na leđa na prostirku ili podlogu za vežbanje.
  • Savijte kolena tako da su stopala ravno na podu, približno u širini kukova.
  • Postavite ruke iza glave, ali nemojte povlačiti vrat. Laktovi treba da budu blago otvoreni. Alternativno, možete staviti prekrštene ruke na grudi.

Početni položaj

  • Opustite vrat i ramena.
  • Pogled usmerite blago prema plafonu kako biste izbegli naprezanje vrata.
  • Udahnite duboko i pripremite se za pokret.

Izvođenje vežbe

  • Dok izdišete, lagano podignite gornji deo leđa (lopatice) sa poda koristeći trbušne mišiće. Zamislite da želite da približite grudnu kost ka karlici.
  • Držite donji deo leđa čvrsto na podu.
  • Glava, vrat i ramena treba da se pomeraju kao jedno, bez preteranog savijanja vrata.

Zadržavanje

  • Zadržite se u ovom položaju na trenutak (sekunda ili dve) dok osećate kontrakciju trbušnih mišića.

Povratak u početni položaj

  • Polako spustite gornji deo tela nazad na pod dok udišete, zadržavajući kontrolu pokreta.

Ponavljanje

  • Ponovite vežbu 10-12 puta za početak, a zatim postepeno povećavajte broj ponavljanja kako jačate mišiće.

Savet: Kontrola pokreta tokom spuštanja nogu može biti izazovna, posebno ako želite da izbegnete prebrzo kretanje. Trudite se da spuštate noge polako, uz potpunu kontrolu, i zaustavite ih tik iznad poda, ne dozvoljavajući im da ga dodirnu.

Ako osetite da vam se donji deo leđa podiže sa podloge, fokusirajte se na uvlačenje stomaka tako da povučete pupak ka kičmi. Dodatno, možete staviti ruke ispod donjeg dela leđa kako biste pružili podršku karlici tokom vežbe. Ako i dalje imate poteškoća, nemojte spuštati noge previše nisko – zaustavite pokret pre nego što donji deo leđa izgubi kontakt sa podom.

Podizanje nogu

Priprema

  • Lezite na leđa na podlogu za vežbanje ili mekan tepih.
  • Ispružite noge ravno i položite ruke uz telo sa dlanovima okrenutim ka podu za stabilnost.

Početni položaj

  • Glava, ramena i donji deo leđa treba da budu u kontaktu sa podlogom.
  • Održavajte kičmu neutralnom (nemojte preterano savijati donji deo leđa).
  • Udahnite duboko i pripremite se za pokret.

Podizanje nogu

  • Dok izdišete, polako podignite obe noge prema plafonu, držeći ih što je moguće ravnije.
  • Pomerajte noge dok ne budu pod uglom od približno 90 stepeni u odnosu na torzo ili dok ne osetite kontrakciju u trbušnim mišićima.
  • Nemojte koristiti zamah ili brzinu – sve bi trebalo da bude pod kontrolom.

Zadržavanje

  • Zadržite položaj na trenutak kada su noge podignute, fokusirajući se na aktivaciju trbušnih mišića.

Spuštanje nogu

  • Polako spuštajte noge nazad prema podu dok udišete. Zadržavajte kontrolu kako bi donji deo leđa ostao u kontaktu sa podlogom.
  • Zaustavite noge tik iznad poda (ne dodirujte pod) kako biste zadržali tenziju u trbušnim mišićima.

Ponavljanje

  • Ponovite vežbu 8-12 puta u jednom setu. Postepeno povećavajte broj ponavljanja ili setova kako napredujete.

Savet: Kontrola pokreta tokom spuštanja nogu može biti izazovna, posebno ako želite da izbegnete prebrzo kretanje. Trudite se da spuštate noge polako, uz potpunu kontrolu, i zaustavite ih tik iznad poda, ne dozvoljavajući im da ga dodirnu.

Ako osetite da vam se donji deo leđa podiže sa podloge, fokusirajte se na uvlačenje stomaka tako da povučete pupak ka kičmi. Dodatno, možete staviti ruke ispod donjeg dela leđa kako biste pružili podršku karlici tokom vežbe. Ako i dalje imate poteškoća, nemojte spuštati noge previše nisko – zaustavite pokret pre nego što donji deo leđa izgubi kontakt sa podom.

Bicikl trbušnjaci

Bicikl trbušnjaci su jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje trbušnih mišića. Za razliku od klasičnih trbušnjaka koji ciljaju samo prednji deo stomaka (rectus abdominis), ova vežba istovremeno aktivira kose mišiće (obliques), pregibače kuka i donji deo trbušnih mišića.

Ova vežba je savršena za one koji žele da poboljšaju atletske performanse, ojačaju leđa ili podrže stabilnost tokom svakodnevnih aktivnosti poput savijanja i podizanja tereta.  Prema Američkom savetu za vežbanje (ACE), bicikl trbušnjaci su najbolja vežba za jačanje rectus abdominis, nadmašujući vežbe poput „captain’s chair“-a, klasičnih trbušnjaka i ab roller-a.

Osobe sa povredama donjeg dela leđa ili vrata treba da budu oprezne i, po potrebi, konsultuju se sa stručnjakom pre nego što uključe ovu vežbu u svoj trening.

Priprema

  • Lezite na leđa na prostirku ili podlogu za vežbanje.
  • Savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, a stopala podignite od poda tako da su u ravni s kolenima.
  • Postavite ruke iza glave, lagano oslanjajući vrhove prstiju iza ušiju. Laktovi treba da budu široko otvoreni.

Početni položaj

  • Uverite se da je donji deo leđa čvrsto na podlozi.
  • Udahnite duboko i zategnite trbušne mišiće.

Pokret pedale

  • Dok izdišete, podignite glavu, ramena i lopatice sa poda.
  • Istovremeno približite desno koleno grudima dok ispružate levu nogu napred. Rotirajte torzo tako da levi lakat dodirne desno koleno.

Zamena strana

  • Vratite se u početni položaj, ali bez spuštanja ramena i lopatica na pod.
  • Ponovite pokret sa suprotne strane – savijte levo koleno i približite ga grudima dok ispružate desnu nogu napred, rotirajući torzo tako da desni lakat dodirne levo koleno.

Kontinuirani pokreti

  • Nastavite naizmenično da rotirate torzo i pomerate noge, kao da „pedalirate“, dok kontrolišete pokrete i održavate trbušne mišiće zategnutim.

Trajanje

  • Radite 15- 20 ponavljanja po strani (ukupno 30–40 pokreta) u 2–3 serije, u zavisnosti od vašeg nivoa fizičke spremnosti.

Savet: Fokusirajte se na spor i kontrolisan ritam, izbegavajući nagle pokrete. Ne povlačite glavu rukama. Neka ruke samo blago podržavaju glavu.

Održavajte donji deo leđa u kontaktu s podlogom. Ako vam leđa počnu da se podižu, smanjite opseg pokreta nogu.

Bočni plank

Ako želite oblikovati struk i učvrstiti bočne trbušne mišiće, bočni plank je odlična vežba. Ovaj pokret izoluje svaku stranu tela, angažujući jezgro, latisimus, donje trapeze, ramena, grudi i gluteuse. 

Iako nije jednostavan, bočni plank poboljšava snagu, ravnotežu i koordinaciju, dok istovremeno smanjuje opterećenje na donji deo leđa i vrat, što je čini sigurnijom od mnogih drugih vežbi za trbušnjake.

Početna pozicija

  • Lezite na bok sa nogama ispruženim pravo i podlakticom oslonjenom na pod. Postavite lakat direktno ispod ramena, a stopala možete postaviti jedno na drugo (teža varijanta) ili razdvojiti tako da donje stopalo bude malo ispred gornjeg (lakša varijanta).

Podizanje tela

  • Aktivirajte mišiće jezgra i podignite kukove sa poda. Težinu tela držite oslonjenu na podlakticu i stopala. Postarajte se da telo formira pravu liniju od glave do pete. Slobodnu ruku postavite na kuk radi bolje ravnoteže.

Zadržavanje položaja

  • Ostanite u ovom položaju 15-30 sekundi, fokusirajući se na zatezanje jezgra, kvadricepsa i gluteusa. Zamislite da podižete grudni koš od poda kako biste dodatno stabilizovali telo.

Povratak u početnu poziciju

  • Lagano spustite kukove nazad na pod, zadržavajući kontrolu pokreta.

Ponovite na drugoj strani

  • Nakon što završite sa jednom stranom, okrenite se i ponovite vežbu na drugom boku.

Napredne varijante bočnog planka

Da biste povećali intenzitet vežbe, možete dodati spuštanje i podizanje kukova dok ste u bočnom planku.

  • Polako spustite kukove prema podu, a zatim ih podignite nazad prema plafonu.
  • Ciljajte na 10 ponavljanja na jednoj strani, pre nego što pređete na drugu.

Šta je bird dog vežba i kako se izvodi?

Bird dog je jednostavna, ali izuzetno efikasna vežba koja jača jezgro, poboljšava funkciju donjih leđa i doprinosi ravnoteži i stabilnosti tela. Ova vežba aktivira rectus abdominis (trbušne mišiće), kose trbušne mišiće i mišiće donjeg dela leđa, pružajući olakšanje osobama koje pate od bolova u donjem delu leđa. 

Takođe, bird dog vole oni koji osećaju nelagodnost prilikom izvođenja intenzivnijih vežbi za jezgro ili velikih složenih pokreta poput mrtvog dizanja ili čučnjeva.

Korak 1: Postavite osnovu

  • Kleknite na prostirku i zauzmite položaj na sve četiri.
  • Ruke postavite direktno ispod ramena, a kolena poravnajte ispod kukova.
  • Leđa držite ravno, a vrat u neutralnom položaju, tako da gledate pravo ispred sebe.

Korak 2: Aktivirajte jezgro

  • Stegnite trbušne mišiće kako biste stabilizovali torzo.
  • Fokusirajte se na to da održavate ravnotežu, bez prekomernog pomeranja kukova ili krivljenja donjih leđa.

Korak 3: Produžite ruku i nogu

  • Istovremeno ispružite suprotnu ruku i nogu. Na primer, ako ispružate desnu ruku, produžite i levu nogu unazad.
  • Cilj je da formirate pravu liniju od vrhova prstiju do pete.
  • Pazite da su kukovi paralelni sa podom, a da se leđa ne savijaju.

Korak 4: Zadržite položaj

  • Zadržite se u ovoj poziciji 2 sekunde. Fokusirajte se na balans i stabilnost, stežući mišiće jezgra kako biste održali kontrolu.

Korak 5: Povratak u početnu poziciju

  • Polako vratite ruku i nogu u početni položaj. Dok to radite, spustite lakat ka kolenu ispod torza, kao da pokušavate da ih spojite.
  • Ovaj pokret dodatno aktivira mišiće jezgra i doprinosi razvoju stabilnosti.

Korak 6: Ponovite pokret

  • Nakon kratke pauze, ponovo ispružite ruku i nogu. Ponovite pokret 10 puta na istoj strani pre nego što pređete na drugu.

Napredne varijante bird dog vežbe i saveti za pravilno izvođenje

  • Ako želite lakšu verziju, nakon svakog ponavljanja vratite ruku i koleno na prostirku, pre nego što započnete pokret na suprotnoj strani.
  • Obratite posebnu pažnju na stabilnost kukova – oni treba da ostanu nepomični i paralelni sa podom tokom celog pokreta.
  • Napredni vežbači mogu koristiti lagane tegove za zglobove ili elastične trake kako bi povećali intenzitet.

Trbušnjaci na pilates lopti

Trbušnjaci na pilates lopti (poznatoj i kao lopta za stabilnost ili Swiss ball) su jedna od najefikasniji vežbi za jačanje jezgra, jer angažuju mišiće trbuha, donjeg dela leđa i fleksore kukova. Za razliku od klasičnih trbušnjaka na podu, pilates lopta omogućava veći opseg pokreta, što povećava efikasnost kontrakcije i istezanja mišića tokom svake ponavljanja.

Osim jačanja trbušnjaka, vežbanje na pilates lopti doprinosi poboljšanju ravnoteže, stabilnosti i smanjenju stresa na gornji i donji deo leđa. 

Prema studiji sprovedenoj na Odeljenju za kineziologiju Occidental College-a u Los Anđelesu, izvođenje trbušnjaka na lopti za stabilnost povećava aktivaciju trbušnih mišića za 24% do 38% u poređenju sa klasičnim trbušnjacima na podu.

Početna pozicija

  1. Priprema: Sedite na pilates loptu i polako se spustite unazad tako da se luk donjeg dela leđa oslanja na površinu lopte.
  2. Poravnanje: Pomerajte se lagano gore ili dole dok ne pronađete pravilan položaj. Gornji i donji deo leđa moraju da budu oslonjena na loptu, dok vrat ostaje u neutralnom položaju.
  3. Stabilnost: Stopala postavite čvrsto na pod, razmaknuta u širini kukova radi stabilnosti.

Izvođenje vežbe

  1. Aktivacija jezgra: Stegnite trbušne mišiće kako biste stabilizovali telo.
  2. Podizanje tela: Polako izdahnite i savijajte kičmu u struku, podižući torzo i ramena prema gore. Koncentrišite se na kontrakciju trbušnjaka.
  3. Zadržavanje: Kada dostignete gornji položaj, zadržite se sekundu ili dve i osetite napetost u mišićima.
  4. Povratak: Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, oslanjajući donji deo leđa na loptu.

Savet: 

  • Nemojte se podizati u potpuno uspravan položaj jer to prebacuje fokus sa jezgra na fleksore kukova.
  • Ako želite veći izazov, dodatno se spustite dok ležite, istežući trbušne mišiće na početku svakog ponavljanja.
  • Vežbu izvodite polako i kontrolisano kako biste izbegli gubitak ravnoteže.

Ab roll vežba

Ab roller, poznat i kao ab wheel, je jednostavan, ali moćan fitnes alat namenjen oblikovanju i jačanju mišića jezgra. Ovaj točak sa ručkama s obe strane omogućava izvođenje jedne od najefikasnijih vežbi za trbušnjake. Prilikom korišćenja ab rollera aktiviraju se mišići kao što su rectus abdominis (poznatiji kao „six-pack“), kosi mišići (obliques), transverse abdominis, kao i duboki stabilizatori jezgra.

Ono što ab roller izdvaja jeste kombinacija ekscentričnih i koncentričnih kontrakcija – što znači da mišići rade dok se istežu i skupljaju.

Korak 1: Priprema

  1. Kleknite na prostirku kako biste zaštitili kolena i zauzeli stabilan položaj.
  2. Postavite ab roller ispred sebe, držeći ručke čvrsto obema rukama – ruke bi trebalo da budu u širini ramena.

Korak 2: Početna pozicija

  1. Aktivirajte mišiće jezgra tako što ćete stegnuti trbušnjake, kao da pokušavate da povučete pupak ka kičmi.
  2. Leđa držite ravno, a kukove stabilnim kako biste sprečili njihovo propadanje.

Korak 3: Rolanje napred (ekscentrična faza)

  1. Polako kotrljajte točak napred, ispravljajući ruke ispred sebe.
  2. Kontrolišite pokret i pazite da vam leđa ostanu prava, bez savijanja ili propadanja donjeg dela leđa.
  3. Kotrljajte se dok ne osetite maksimalnu aktivaciju mišića jezgra – ovo je tačka u kojoj možete održati kontrolu pokreta.

Korak 4: Povratak nazad (koncentrična faza)

  1. Kada dostignete maksimalnu tačku istezanja, zaustavite se na trenutak.
  2. Koristeći snagu trbušnjaka, polako kotrljajte točak nazad ka početnoj poziciji.
  3. Zadržite kontrolu tokom pokreta, fokusirajući se na zatezanje jezgra i stabilnost leđa.

Korak 5: Ponavljanje

  • Ponovite vežbu 8 do 2 puta, u 2 do 3 serije, zavisno od nivoa kondicije.
  • Ako ste početnik, kotrljajte se samo onoliko koliko možete da zadržite kontrolu, postepeno povećavajući opseg pokreta.

Saveti za pravilno izvođenje

  • Dišite pravilno – izdahnite dok se kotrljate napred, a udahnite dok se vraćate nazad.
  • Ne dozvolite da kukovi propadnu ili da donji deo leđa preuzme pritisak – fokusirajte se na jezgro.
  • Za početnike je preporučljivo ograničiti opseg pokreta dok ne steknete snagu i stabilnost.

Ruski tvist

Ruski tvist je odlična vežba za aktiviranje trbušnih mišića, posebno kosih trbušnih mišića (obliques), koji su ključni za rotaciju i stabilnost torza. Ova vežba pruža konstantno opterećenje trbušnim mišićima, pomaže u izgradnji ravnoteže i doprinosi čvrstini jezgra. 

Može se izvoditi samo sa težinom sopstvenog tela, ali i sa dodavanjem opterećenja, poput medicinske lopte, dodatno povećava intenzitet i čini trening izazovnijim.

Korak 1: Priprema opreme

  • Izaberite odgovarajuće opterećenje prema svojoj kondiciji: medicinsku loptu, girju ili vreću s peskom.
  • Ako ste početnik, krenite bez dodatne težine kako biste savladali tehniku.

Korak 2: Zauzimanje početne pozicije

  • Sedeći na podu, savijte kolena tako da stopala budu čvrsto postavljena na pod.
  • Držite težinu obema rukama ispred grudi, čvrsto ali opušteno.
  • Blago se nagnite unazad dok ne osetite aktivaciju trbušnih mišića.
  • Podignite stopala sa poda tako da vaše telo i noge formiraju oblik slova „V“. Za početnike, stopala mogu ostati na podu dok ne steknete sigurnost.

Korak 3: Rotacija torza

  • Aktivirajte jezgro i rotirajte torzo, pomerajući težinu na jednu stranu tela. Spustite težinu u visini kuka, ali je nemojte dodirivati pod.
  • Održavajte fokus na težini dok se pomera, što će vam pomoći da kontrolisano izvodite pokret.

Korak 4: Povratak u centar

  • Nakon što ste rotirali težinu na jednu stranu, vratite je polako u centar, zadržavajući kontrolu pokreta.

Korak 5: Rotacija na drugu stranu

  • Nastavite rotaciju torza prema suprotnoj strani, spustivši težinu na visinu suprotnog kuka.
  • Vratite se u centar. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.

Korak 6: Završetak serije

  • Ponovite vežbu 10–12 puta po seriji, s ciljem da uradite ukupno 3 serije. Fokusirajte se na kontrolisane i spore pokrete kako biste maksimalno aktivirali mišiće jezgra.

Saveti za pravilno izvođenje

  • Održavajte balans: Prekrstite stopala i držite noge stabilnim u centru tela kako biste izbegli ljuljanje ili prekomerno pomeranje tokom rotacije.
  • Radite polako: Brzi pokreti smanjuju efikasnost vežbe i mogu povećati rizik od povreda. Fokusirajte se na kontrolu i potpunu aktivaciju mišića.

Ne zaboravite – važna je i ishrana

Fitnes stručnjaci naglašavaju da same vežbe za stomak neće dovesti do vidljivo definisanih i jakih trbušnjaka ili „six-pack”-a ako se ne kombinuju sa zdravom ishranom i strategijama za smanjenje ukupne telesne masnoće, kao što su kardio trening i trening snage. 

Takođe, često se razbija mit o „lokalnom topljenju masti“, odnosno ideji da možete da izgubite masnoću na određenom delu tela isključivo ciljanjem tog područja.

Zaključak

Definisani i ojačani mišići stomaka nisu rezervisani samo za sportiste ili ljubitelje teretane. To je nešto što je svima neophodno. Jak “core” doprineće pravilnom držanju tokom dugih sati provedenih za računarom, omogućava bolju kontrolu tela u svakodnevnim izazovima i čini vas funkcionalnijim u raznim aktivnostima. Drugim rečima, kada radite na jačanju core-a, radite na poboljšanju celokupne muskulature.

Dobra vest je da ne morate ići u teretanu da biste ga ojačali. Kod kuće možete kreirati efikasan trening uz nekoliko jednostavnih rekvizita poput prostirke, tegova, točka za trbušnjake ili lopte za pilates. Ova oprema može da vam pruži raznovrsne i kreativne vežbe, a sve to kako biste ciljali više grupa mišića, i to iz različitih uglova.